1. Thể dục tim mạch là gì ?

Thể dục tim mạch (Cardiorespiratory fitness) hay CRF là nói về khả năng của hệ thống tuần hoàn và hô hấp cung cấp oxy cho cơ xương trong quá trình hoạt động thể chất kéo dài. Các nhà khoa học sử dụng CRF để đánh giá khả năng hoạt động của hệ hô hấp và tim mạch. Các chức năng này bao gồm thông khí, tưới máu, trao đổi khí, giãn mạch và cung cấp oxy đến các mô của cơ thể. Vì các chức năng của cơ thể này rất quan trọng đối với sức khỏe của một cá nhân, nên CRF cho phép người quan sát định lượng nguy cơ mắc bệnh và tử vong của một cá nhân như một chức năng của sức khỏe tim mạch.

Năm 2016, Hiệp hội Tim mạch Mỹ tuyên bố khoa học chính thức ủng hộ CRF, có thể định lượng bằng V̇O2 tối đa/hay đỉnh, được phân loại là dấu hiệu sinh tồn lâm sàng và cần được đánh giá thường xuyên như một phần của thực hành lâm sàng. Mức CRF thấp được chứng minh là làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch (CVD) và tử vong do mọi nguyên nhân. Một số nhà nghiên cứu y học cho rằng CRF thậm chí còn là một yếu tố dự báo tử vong cao hơn cả hút thuốc lá, tăng huyết áp, cholesterol cao, đái tháo đường týp 2 hoặc các yếu tố nguy cơ phổ biến khác. Hoạt động thể chất và tập thể dục thường xuyên có thể cải thiện CRF, do đó giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch và các tình trạng khác đồng thời cải thiện sức khỏe tổng thể.

2. CRFcó thể làm giảm tới 40% nguy cơ mắc 9 dạng ung thư khác nhau.

Theo nghiên cứu của Đại học Gothenburg (UoG), Thụy Điển do tiến sĩ Aron Onerup đứng đầu phát hiện thấy CRF tăng sức khỏe thể lực, đặc biệt là hệ tim mạch, hô hấp, có thể làm giảm tới 40% nguy cơ mắc 9 dạng ung thư khác nhau như ung thư đầu và cổ, dạ dày, tuyến tụy, gan, đại tràng, trực tràng, thực quản, thận và phổi.

Cụ thể UoG đã thực hiện một nghiên cứu dài kỳ ở hơn 1 triệu nam quân nhân. Sau đó, theo dõi nguy cơ ung thư trong ba thập kỷ tiếp theo. Những người lính tham gia nghiên cứu phải trải qua các đánh giá thể chất tiêu chuẩn, bao gồm huyết áp, chỉ số BMI, chiều cao và cân nặng cũng như sức mạnh thể chất và thông qua bài bài kiểm tra VO2 tối đa sử dụng xe đạp để xác định tình trạng tim mạch và hô hấp. VO2 tối đa càng cao, thì cơ thể tiêu thụ càng nhiều oxy, điều này đồng nghĩa hiệu suất thể thao càng tốt.

Nghiên cứu phân thành 3 nhóm với mức độ tập từ thấp, trung bình và cao. Nhóm đầu có 1,44 triệu người tham gia và phát hiện ra rằng hoạt động thể chất tuy không cao nhưng có có tác dụng giảm nguy cơ mắc 13 dạng ung thư nhưng ở mức nhỏ. Ở nhóm hai, tần suất cao thì nguy cơ ung thư giảm tới 40%. Nhóm còn lại, gọi là nhóm thuần tập với hơn 1 triệu nam giới tham gia, 84.117 (khoảng 7%) được theo dõi trong thời gian 33 năm. So với nhóm có mức độ tập luyện tim mạch thấp nhất, những người đàn ông có mức độ tập thể dục cao nhất có nguy cơ mắc 9 dạng ung thư như đầu và cổ, dạ dày, tuyến tụy, gan, đại tràng, trực tràng, thực quản, thận và phổi thấp hơn rất nhiều. Cụ thể,  giảm 5% nguy cơ ung thư trực tràng, tiếp theo là ung thư tuyến tụy 12%, ung thư thực quản (39%), ung thư gan (40%) và ung thư phổi (42%).

3. Nên tập tập thể dục tim mạch như thế nào cho hiệu quả

Người lớn nên dành 150-300 phút mỗi tuần cho hoạt động thể chất cường độ vừa phải hoặc 75 phút mỗi tuần cho hoạt động cường độ mạnh. Trẻ em và thanh thiếu niên nên hoạt động với cường độ vừa phải hoặc mạnh ít nhất một giờ mỗi ngày. Cả người lớn và trẻ em nên hạn chế những hành vi ít vận động như xem TV và chơi điện tử. Các bài tập sau đây có thể giúp cải thiện sức bền của tim mạch, xây dựng cơ bắp và đốt cháy calo.

·       Tập Jumping Jacks

Tập jumping jack mỗi ngày là một bài tập thể dục cơ bản, giúp mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe cơ thể, tăng cường cho hệ tim mạch và cơ bắp được chắc khỏe. Bắt đầu bằng cách đứng thẳng với hai chân khép lại và hai tay ở hai bên cơ thể. Nhảy lên, khi ở trên không, mở rộng hai chân để dang rộng hai chân và giơ hai tay lên trên. Khi tiếp đất, đưa chân và tay về vị trí ban đầu.

·       Tập Burpee

Burpee hiểu đơn giản là bài tập thể dục kết hợp một chuỗi các động tác nối tiếp nhau, tác động lên toàn thân giúp đốt cháy mỡ thừa và calo một cách hiệu quả và tốt cho tim mạch. Bên cạnh đó, bài tập còn giúp nâng cao sức bền, sự linh hoạt và cải thiện sức mạnh cơ bắp. Burpee chủ yếu tác động đến các nhóm cơ trên toàn bộ cơ thể bao gồm cơ mông, đùi, vai,... 

Nên thực hiện đúng động tác và không nên tập luyện quá nhiều trong ngày. Bắt đầu đứng với hai chân rộng bằng vai. Cong đầu gối và đặt hai tay xuống sàn phía trước để hạ người xuống tư thế ngồi xổm. Nhảy hai chân ra phía sau để vào tư thế chống đẩy, chuyển trọng lượng cơ thể lên tay.  Nhảy chân trở lại tư thế ngồi xổm. Nhảy lên không trung với hai cánh tay giơ lên trên đầu. Hạ cánh trở lại tư thế ngồi xổm.

·       Tập leo núi hay chạy ván (Plank)

Plank là bài tập giữ toàn bộ trọng lượng cơ thể của bạn trên ngón chân và bàn tay. Để có thể thực hiện plank chính xác, cần phải có sức mạnh của phần trên cơ thể. Cách tập như sau: Bắt đầu ở tư thế plank, căn chỉnh vai qua cổ tay và giữ thẳng chân. Giữ lưng phẳng và đầu thẳng hàng với cột sống. Tham gia vào các cơ cốt lõi. Đưa đầu gối phải về phía ngực. Đổi chân bằng cách đưa chân phải về vị trí ban đầu và đưa đầu gối trái về phía ngực. Tiếp tục lặp lại một vài lần nữa.

·       Tập Side Shuffle

Side Shuffle là bài tập hướng đến rèn luyện những vùng cơ bên dưới của cơ thể và là  cách làm thon chân rất tốt. Bắt đầu ở tư thế đứng với hai chân rộng bằng vai và hai tay chống xuống hai bên. Cong đầu gối và ngồi xổm xuống. Di chuyển rộng bằng vai sang bên phải rồi chạm sàn bên ngoài bàn chân phải bằng các đầu ngón tay của bàn tay phải. Di chuyển rộng bằng vai sang trái rồi chạm sàn bên ngoài bàn chân trái bằng các đầu ngón tay trái. Lặp lại các động tác này . 

Ngoài ra còn có các bài tập tập thể dục tim mạch khác có thể giúp cải thiện sức khỏe tim mạch bao gồm: như chạy bộ, đi bộ nhanh, bơi lội, khiêu vũ, nhảy dây và các môn thể thao cường độ cao như bóng rổ và bóng đá…